13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Вспомогательные
мыщцы:

Жим лежа наоборот

Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.

Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.

Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Чем полезны отжимания с колен для девушек

Выполнение такого упражнения хорошо отразится на фигуре и общем состоянии:

  • поможет сжечь лишние калории, а значит, будет способствовать похудению;
  • укрепит руки и придаст им красивую рельефность;
  • улучшит осанку и выпрямит спину;
  • подтянет живот;
  • укрепит и подтянет мышцы груди и декольте;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Ко всему прочему, такая нагрузка не вызывает сильного роста мышечной массы и не увеличивает объёмы, что очень приемлемо для девушек и женщин, следящих за своей фигурой. Знаете ли вы? Отжимания по 10 раз в 3 подхода сжигают 60–100 калорий. Такое упражнение включено в некоторые программы реабилитации, а также для пожилых людей против старческой слабости, поскольку они способствуют повышению выносливости.

упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.
Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

  • Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
  • Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
  • Бицепс – растет сила и выносливость.
  • Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Пресс – развивается в статике.
  • Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
  2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
  3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
  4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
  5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  6. Делайте повторы в таком же порядке.

 Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».

Отжимания с руками из-за спины

Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.

Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.

Как делать упражнение:

  1. Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
  2. Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
  4. Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.

Отжимания с подскоком

Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.

Техника выполнения:

Отжимания с узкой расстановкой рук
  1. На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
  2. Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
  3. Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
  4. С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
  5. Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.

Отжимания с хлопком

Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
  2. Стопы поставьте на уровне плеч.
  3. Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
  4. Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
  5. От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.

Отжимания на одной руке

Отжимания с узкой расстановкой рук

Это упражнение подходит только для подготовленных людей.

Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Примите положение для классического отжимания.
  2. Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
  3. Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
  4. Заложите свободную руку за спину.
  5. К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.

Отжимания на пальцах

Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Техника выполнения:

  1. Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
  2. Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
  3. Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.

Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.
Читайте также:  Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

Программа отжиманий от пола

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Программа отжиманий от пола на недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Читайте также:  Как грамотно выполнять махи ногами для ягодиц?

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by  Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Как накачать мышцы рук отжиманиями

Отжимания являются одним из главных упражнений ежедневной зарядки по утрам. Так же как и любое другое физическое упражнение, для девушек оно должно выполняться немного иначе в отличие от представителей сильного пола.

Например, мужчины могут совершенно легко отжиматься от пола, а девушки, не имеющие большой физической силы, должны отжиматься от скамейки или от стены, также подойдет набивной мяч.

Благодаря регулярному выполнению этого упражнения девушки могут эффективно прокачать мышцы рук.

Отжимания помогут не только накачать мышцы рук, но и значительно улучшат осанку. Следовательно, ежедневная зарядка по утрам в обязательном порядке должна включать в себя отжимания.

Как накачать мышцы рук отжиманиями дома?

Чтобы достичь хороших результатов, отжимания надо выполнять каждый день. Если девушка не обладает большой физической силой и просто не в состоянии каждый день отжиматься, тогда необходимо выбрать ровно три дня в неделю, которые будут посвящены тренировкам.

Затем в каждый из этих трех дней надо выполнять отжимания ровно по три подхода, при этом в одном подходе должно быть не менее пяти отжиманий, выполняемых одновременно двумя руками. Следовательно, за один тренировочный день надо выполнить 30 отжиманий, это не очень много и этого будет достаточно, чтобы укрепить мышцы рук.

Со временем нагрузку можно будет увеличить, так как мышцы имеют свойство очень быстро привыкать к нагрузкам.

Полезный Совет!

Зная, как накачать мышцы рук девушке, можно не только улучшить их внешний вид, но и привести в хорошую физическую форму свое тело. После того как будет сделан один подход, необходимо сделать небольшой перерыв (одна-две минуты).

Не стоит забывать о том, что надо постоянно следить за положением тела, то есть вес всего тела должен равномерно распределяться на две руки. Эта тренировка составлена таким образом, что она идеально подходит для девушки с любой физической подготовкой, в том числе и начинающей спортсменки.

Прежде чем приступать к отжиманиям, надо занять исходную позицию – стать на четвереньки, руки развести немного шире плеч, ноги отводятся назад и ставятся на носочки.

Очень важно, чтобы во время отжимания напрягались не только мышцы рук, но и ягодицы, а также пресс. На вдохе сгибаются руки, тело медленно опускается вниз, локти должны быть отведены в стороны.

На выдохе тело поднимается и возвращается в начальную позицию.

“Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 5 x 1 5 x 1 Отдых 4 x 2 4 x 2 Отдых 4 x 3
Неделя 2 5 x 2 5 x 2 Отдых 4 x 3 4 x 3 Отдых 4 x 4
Неделя 3 4 x 5 4 x 6 4 x 6 Отдых 3 x 8 3 x 9 3 x 10
Неделя 4 Отдых 2 x 12 Отдых 3 x 10 Отдых 4 x 8 Отдых
Неделя 5 2 x 15 2 x 16 Отдых 3 x 15 3 x 15 Отдых 4 x 10
Неделя 6 2 x 20 2 x 22 Отдых 3 x 20 3 x 20 Отдых 2 x 25
Неделя 7 4 x 18 4 x 20 Отдых 2 x 38 2 x 40 Отдых 3 x 30
Неделя 8 Отдых 3 x 55 Отдых 4 x 30 Отдых 5 x 25 Отдых
Неделя 9 2 x 45 3 x 45 Отдых 2 x 50 3 x 50 Отдых 2 x 60
Неделя 10 3 x 55 4 x 50 Отдых 3 x 60 Отдых 2 x 65 3 x 65
Неделя 11 2 x 70 4 x 65 2 x 80 Отдых 2 x 80 3 x 75 2 x 85
Неделя 12 Отдых 2 x 90 Отдых 2 x 95 Отдых 3 x 90 1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

“Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать раз

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

  • Первая цифра = количество подходов
  • Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.