12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Данная тренировочная система позволяет быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельефность мышц и обрести выносливость, гибкость и растяжку. Она подходит для всех типов фигуры, уровня метаболизма и не зависит от степени вашей подготовки.

Подробный обзор

О курсе

Онлайн тренировки отлично подойдут тем, кому сложно найти время для регулярного посещения тренажёрного зала.

Разминка + Тренировка для тех, кто только начал самостоятельные занятия:

  • Уровень начальный
  • Подходит и для мужчин, и для женщин
  • Курс будет полезен всем, кто хотел бы заняться своим телом

Если у вас нет времени на регулярное посещение тренажерного зала — этот курс для вас! Улучшится физическая форма и повысится выносливость.

Ваш тренер Алексей Кольцов — не только опытный тренер, но и имеет высшее образование по специальности Лечебная физическая культура, а также является мастером спорта.

Тренировки вариативны и вы можете их адаптировать под себя, изменить порядок выполнения упражнения, комбинировать разные уровни.

Для удобства полную программу тренировки вы получите по окончании курса

Требования: Отсутствие противопоказаний для спорта

Начать тренировку

Преимущества и недостатки тренировок с собственным весом

Несомненно, тренировка поможет вам достичь фигуру вашей мечты, но как и у любого занятия с собственным весом он имеет свои плюсы и минусы. Давайте их рассмотрим:

Плюсы

  • Доступность

Для данной тренировки не нужно специального железа и тренажеров, также нет необходимости покупать дорогущие абонементы в спортзал.

  • Простота

Все упражнения элементарны и не требуют какой-либо специальной подготовки.

  • Выполнять упражнения можно как дома, так и на улице

В любое время года. На детских площадках, где есть турники и брусья, на специализированных площадках и т.п.

Минусы

  • Рост массы замедлен. Так как тренировка действует за счет увеличения числа повторений и подходов, а не благодаря увеличению нагрузки в едином повторении;
  • Трудно накачать огромные мышцы. Когда вы выполняете упражнения ваши мышцы заметно укрепляются и находятся в определенном тонусе, но т.к. вы не меняете рабочий вес, то прогресс, к сожалению, остановится достаточно быстро. Когда все же наступит этот момент необходимо задействовать утяжелители. Можно придумать их самому или же приобрести в спортивном магазине;
  • Ограничение в видах упражнений. Если использовать турники, брусья стоящие у вас во дворе, то набор доступных упражнений не будет достаточно полным. Это всего лишь 1/3 из всех доступных вам упражнений. Но можно использовать в качестве разнообразия домашнюю мебель.

Правила

Факторы увеличения силы:

  • Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
  • Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
  • Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

Объем:

  • Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
  • Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
  • Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
  • Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

Интенсивность:

  • Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
  • Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
  • Важно исключить перетренированность.

Насыщенность

  • Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.
  • Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
  • Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
  • Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
  • Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

Периодизация

  • Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
  • Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Читайте также:  Диет-«пeчeнья» 5 лучших рeцeптов

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

  • Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
  • Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
  • Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
  • Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
  • Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
  • Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

  • Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
  • Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

(Glute bridge)

Как это сделать?

Лягте на спину. Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Напрягите мышцы живота. Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

Продолжайте держать мышцы напряженными. Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Программа тренировок с собственным весом для дома

Эффективную программу тренировок очень легко составить из простых и привычных упражнений. Нижеперечисленный комплекс затрагивает абсолютно все группы мышц, что позволяет качественно прокачать крупные и мелкие мышцы тела, создав красивый и гармоничный рельеф.

1. Отжимания.

2. Приседания.

3. Подтягивания.

4. Подъем ног в висе на турнике.

5. Мостик. Мостик можно делать с опорой на голову или на руки. Для опоры на голову нужны крепкие мышцы шеи.

Все движения выполняются в 3 круга:

  • Отжимания 15-20 раз;
  • Приседания 15-20 раз;
  • Подтягивания 3-5 раз;
  • Подъем ног в висе 3-5 раз;
  • Мостик 10-30 секунд.

Каждую неделю нагрузку важно немного увеличивать: к отжиманиям и приседаниям добавляйте по 5-7 раз, к подтягиваниям и поднятию ног — по 1-2 раза, к мостику добавляйте по 5 секунд. К концу месяца программа должна увеличиться на общее количество упражнений, равное 1 полноценному кругу.

Комплекс упражнений со своим весом для начинающих

Если вы совсем не имеете физической базы, то перед тем, как приступить к основному комплексу, описанному выше, стоит освоить более простые упражнения. Эти упражнения идеально подходят всем: новичкам, женщинам с высоким весом, детям и людям, восстанавливающимся после болезней и операций. Эти простые упражнения помогут наработать выносливость и укрепить мышечный корсет настолько, чтобы легко освоить отжимания, приседания и даже подтягивания. Количество упражнений аналогично количеству в предыдущем варианте программы.

1. Отжимания с колен.

2. Попеременный подъем ног. Исходное положение: стоя на коленях с упором на руки. Поначалу махи выполняются медленно, скорость можно увеличивать по мере осваивания упражнения. Кроме прокачки тонуса мышц, упражнение дает качественную разработку тазовых суставов.

3. Мостик с упором на стену.

4. Подъем ног, согнутых в коленях. Отличное упражнение для начальной прокачки пресса.

Если вам трудно дается наработка упражнений, количество выполнений растет достаточно медленно, а после тренировок возникают длинные "отходняки", то вы можете посмотреть ролики с рекомендациями о том, как с этим справиться и наработать необходимое терпение и волю.

Домашняя тренировка с собственным весом на массу

Наработка массы происходит за счет обыкновенных силовых упражнений, сдобренных усиленным питанием. Единственным условием для проведения тренировок и основным отличием является способ проведения подходов: все подходы должны быть короткими, но максимально интенсивными и повторяться за одну тренировку большое количество раз.

Для проведения тренировки используйте программу, описанную в начале раздела. Делайте каждое упражнение по отдельности в максимально интенсивном режиме до предельной усталости, потом делайте перерыв, переходите к следующему упражнению. Выполните программу таким образом в 3 круга.

Разнообразие упражнений обеспечит развитие массы всего тела. Если же вы хотите больше сосредоточиться на какой-то одной части тела, то увеличьте количество соответствующих ей упражнений и снизьте количество остальных.

Силовая тренировка в домашних условиях

Основное отличие силовых тренировок от всех остальных видов состоит в подходе к самому процессу. Для наработки силы нужно делать длительные подходы, которые часто достаточно трудны для организма. Основной принцип силовой тренировки: максимально длинные подходы к каждому упражнению и осуществление повторений "через не могу". Настоящий результат начинает приходить, когда мышцы уже устали, именно в такие моменты начинает раскрываться и прокачиваться настоящая выносливость и сила.

Для силовых тренировок подойдет программа, подробно описанная в начале последнего раздела этой статьи. Главное, довести исполнение упражнений до такого подхода к делу. Упражнения можно выполнять по кругу либо выбрать одно упражнение на одну тренировку и делать его максимально долго. Простые, но качественные и длительные отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса способны дать великолепный эффект.

Качественный пример силовой тренировки, основанной на одних только отжиманиях, можно посмотреть на видео ниже:

При высоких нагрузках, одно простое упражнение дает полную прокачку всего тела, ведь при усталости основные мышцы, на которые изначально идет нагрузка снижают эффективность своей работы, и резервы организма подключают дополнительные ресурсы. К примеру, большое количество отжиманий приводит к тому, что в процессе полноценно задействуются также мышцы спины и ног.

Эффективный комплекс для развития мощи и силы в отжиманиях, а также наработки прокачанного богатырского рельефа:

Тренировка с собственным весом

Если ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом — набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку.

Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом.

Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Читайте также:  Индекс массы тела — онлайн калькулятор

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед.

В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду.

При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем — на 3, при четвертом — на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене.

Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед.

Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Дебет Плюс. Программа является бесплатной, но точная лицензия не известна.

Бесплатную версию Дебет Плюс могут использовать как предприниматели, так и малые предприятия. Система позволяет вести складской учёт, включает в себя систему по взаимодействию с клиентами. В функции системы входит свод бухгалтерского баланса, учет основных средств, заработная плата. Программа поставляется под ОС Windows, Linux, Mac OS.

Бесплатная версия системы “Дебет Плюс”:

  • Подходит как для предпринимателей, так и для малых предприятий.
  • Позволяет вести складской учет как с бухгалтерией, так и без бухгалтерии (по желанию пользователя).
  • Работает на различных ОС – Windows, Linux, Mac OS, и СУБД – PostgreSQL, MySQL.
  • Полностью готова для работы в условиях законодательства Украины и оперативно обновляется в связи с его изменениями.

Система состоит из платформы Eclipse RCP, модуля собственно Дебет+, который распространяется в виде скомпилированного jar и конфигурации. Вся конфигурация написана на JavaScript, формы – в XML. Для разработки можно использовать Eclipse. Бесплатной, собственно, является только одна конфигурация – та, которая с и небольшими кусочками других участков. Остальные платные. Но никто не мешает её свободно дорабатывать под себя, тем более что на сайте есть достаточно много документации и примеров.

Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.