11 полезные свойства аминокислот для организма человека

Девять важных поводов есть мясо, орехи, гречку и яйца.

Подробный обзор

Полезные свойства аминокислот

Наиболее значимая польза от аминокислот это снятие усталости, более быстрый сброс веса, повышение когнитивных способностей (улучшают работу мозга), снижение воспаления, ускорение роста мышц, увеличение выносливости и поддержка процессов восстановления.

Предотвращение воспалительных процессов

Валин, лейцин и изолейцин – комплекс из трех аминокислот с разветвленной боковой цепью (BCAA) – обладают противовоспалительными свойствами. Могут помочь предотвратить воспаления в мышцах и тканях, что позволит сделать тренировку более продуктивной. Достаточное потребление данных аминокислот поможет предотвратить воспаления и развитие артрита, диабета, заболевания печени и других распространенных заболеваний.

Полезные свойства аминокислот

Похудение

Исследование показало, что потребление аминокислотных добавок поможет не только сжечь лишний жир, но и предотвратит отложение и накопление абдоминального жира, который образуется вокруг жизненно важных органов, усиливая воспалительные и затормаживая восстановительные процессы,  поэтому тот факт, что потребление добавок может уменьшить этот специфический тип жира, очень важен в борьбе с хроническими заболеваниями.

Предотвращение разрушения мышц

Микроразрывы мышц, происходящие во время тренировок, зарастают во время отдыха, что приводит к их росту. Однако во время интенсивных тренировок мышечные волокна могут разрушаться и использоваться в качестве энергии, что не очень хорошо влияет на организм. Спортивные добавки, особенно BCAA, могут помочь предотвратить повреждение мышц, предоставляя ресурсы для синтеза полезных белков.

Улучшение когнитивных способностей

Полезные свойства аминокислот

Триптофан – важная аминокислота, является предшественником серотонина и повышает умственную работоспособность. Потребляя добавки, вы можете быть уверенными, что в организме достаточно аминокислот ВСАА, которые не позволят вырабатывать избыточный триптофан. Если после полудня вы чувствуете, что ваш разум затуманен, возможно, вы страдаете от переизбытка триптофана, в результате этого возникает чувство умственного расслабления.

Снятие усталости

Энергию, которую вы расходуете в течение дня, занимаясь своими делами или выполняя физические упражнения, необходимо восполнять. Потребность в дневном сне возникает, когда запасы гликогена истощены. Исследование показало, что потребление BCAA и других аминокислот в течение дня помогает накопить больше гликогена и расходовать его медленее, что сделает вас более выносливее, независимо от того занимались ли вы спортом или нет.

Ускорение роста мышц

Для людей, которые хотят набрать массу тела и регулярно используют спортпит важно, оказывает ли он влияние на рост мышц. Лейцин и две другие аминокислоты группы BCAA тесно связаны со стимуляцией синтеза белка после тренировки, так как мышцы имеют достаточный запас новых ресурсов для ускорения роста мышц. Интересным является то, что достаточное количество питательных веществ в крови может повлиять на рост мышц в тех частях тела, которые активно не были задействованы во время тренировок!

Полезные свойства аминокислот

Быстрое  восстановление

Как вы, наверное, знаете, белки – основные компоненты нашего тела, которые влияют на рост и развитие мышц, тканей, клеток, волос и ногтей. Белки играют важную роль в процессе восстановления. После травмы, болезни, хирургического вмешательства или интенсивной тренировки увеличение потребления аминокислот является чрезвычайно полезным, поскольку может ускорить синтез белка и, следовательно, скорость заживления в организме.

Узнайте больше о полезных свойствах белка для организма.

Аминокислоты

Аминокислоты – это структурные химические единицы, из которых состоят белки. В свою очередь, именно из белков и состоит любой без исключения живой организм (подробнее о белках можно узнать из статьи «Белок и его составляющие в продуктах питания»).

Важно!

Белки синтезируются в организме человека из аминокислот, образующихся в процессе расщепления белков, которые содержатся в пищевых продуктах. Вывод: именно аминокислоты представляют собой наиболее ценные элементы питания.

Существует порядка 28 аминокислот, которые могут быть заменимыми и незаменимыми. Заменимые синтезируются в печени человека, тогда как незаменимые в обязательном порядке должны поступать в организм извне, а именно с пищей.

Читайте также:  Напитки для похудения в домашних условиях: лучшие рецепты

Польза аминокислот

  • Регулирование функционирования головного мозга.
  • Улучшение усвоения витаминов и минералов.
  • Снабжение энергией мышечной ткани.
  • Ускорение синтеза белка путем стимулирования секреции гормона инсулина.
  • Способствование сжиганию жира.
  • Снижение аппетита.
  • Стимулирование иммунитета в борьбе с вирусами и инфекциями.
  • Улучшение метаболических процессов.
  • Активизирование выработки ферментов, способствующих поддержанию нормального психического тонуса.
  • Способствование выработке гемоглобина.
  • Увеличение физической выносливости.

Дефицит аминокислот

Важно!

Синтез белков осуществляется в организме постоянно. При отсутствии хотя бы одной незаменимой аминокислоты процесс образования белков приостанавливается, что может спровоцировать нарушение пищеварения, депрессию, развитие жировой дистрофии печени, а также замедление роста.

Основные причины дефицита незаменимых аминокислот:

  • неправильное питание;
  • инфекция;
  • употребление определенных лекарственных средств;
  • нарушение процесса всасывания в ЖКТ;
  • частое потребление фаст-фуда;
  • стрессы;
  • дисбаланс питательных веществ;
  • травмы.

Важно!

Особенно опасна нехватка аминокислот в детском возрасте, когда организму требуется полный набор биологически активных веществ, обеспечивающих нормальное физическое и умственное развитие.

Симптомы нехватки в организме аминокислот:

  • слабость;
  • снижение аппетита;
  • анемия;
  • истощение организма;
  • ухудшение состояния кожи.

Вред аминокислот

Навредить организму может не только дефицит, а и переизбыток аминокислот.

Так, самым безобидным проявлением переизбытка аминокислот является пищевое отравление со всеми вытекающими отсюда последствиями (речь идет о тошноте, поносе, рвоте, слабости). Кроме того, чрезмерное потребление аминокислот может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Важно!

Аминокислоты, получаемые из натуральных продуктов питания, не обладают побочными эффектами, чего нельзя сказать о синтетических биодобавках, передозировка которыми может привести к вышеперечисленным нарушениям.

Аминокислоты содержатся в таких продуктах:

  • грибы;
  • мясо;
  • зерновые;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • соя;
  • рыба;
  • бобовые;
  • крупы;
  • яйца;
  • бананы;
  • кунжут;
  • финики.

Ниже более подробно рассмотрим свойства отдельных аминокислот и их содержание в продуктах.

Как понять, что вам не хватает тирозина

При дефиците тирозина у человека возникают когнитивные нарушения. Могут быть колебания настроения и торможение умственной активности. Еще на недостаток тирозина указывают следующие симптомы:

  • синдром беспокойных ног;
  • мышечная слабость;
  • сниженная температура тела;
  • плохой аппетит;
  • снижение артериального давления;
  • сонливость;
  • увеличение веса при том же питании;
  • депрессия.

Из этого следует, что в список показаний к приему тирозина входят:

  • период интенсивных тренировок;
  • хроническое мышечное напряжение;
  • бессонница;
  • плохое настроение и отсутствие мотивации;
  • головные боли и мигрени;
  • ухудшение внимания и концентрации;
  • низкая производительность на тренировках.

Признаки дефицита аминокислот (плюс потенциальные причины и осложнения)

Так что же такое дефицит аминокислот в организме и что его вызывает? Дефицит аминокислот известен также как дефицит белка. Дефицит белка в организме является серьезным заболеванием. Он возникает, когда Вы не употребляете достаточно аминокислот, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Дефицит белка приводит к длинному списку симптомов, начиная от уменьшения мышечной массы и заканчивая потерей костной массы и другими.

Некоторые из основных симптомов дефицита белка могут включать в себя:

  • Сухая кожа
  • Секущиеся волосы
  • Выпадение волос
  • Ломкие ногти
  • Истончение волос
  • Снижение мышечной массы
  • Нарушение роста у детей
  • Повышенный аппетит
  • Снижение иммунитета
  • Потеря костной массы
  • Отечность и припухлость

Дефицит белка возникает, когда организм не получает достаточного количества аминокислот в рационе. Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, особенно подвергаются высокому риску дефицита белка. Это происходит из-за частого повышения потребности в белке и снижении потребления пищи. Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, следует также тщательно ее планировать.  Употребляя разнообразные растительные белковые продукты, их меню должно удовлетворять все потребности организма в белке.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Основной источник незаменимых аминокислот — это белковая пища. Однако она бывает разной.

Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, медики называют Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources полноценными белками. Те, в которых не хватает одной или двух аминокислот, — неполноценными.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки. Но даже если вы вегетарианец, рацион можно сделать полноценным. Для этого достаточно ежедневно употреблять разные виды белковой растительной пищи. Таким образом отсутствие аминокислоты в одном продукте будет компенсировано её наличием в другом.

Полноценные источники белка

К таким продуктам относятся:

  • мясо:
  • птица;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • некоторые виды растительной пищи: гречка, соя, киноа.

Неполноценные источники белка

Многими, но не всеми сразу незаменимыми аминокислотами обеспечат вас:

  • орехи;
  • бобовые (фасоль, нут, горох);
  • семена — подсолнечника, тыквы, кунжута;
  • цельнозерновые продукты — хлеб, каши;
  • овощи.

Полезные свойства аминокислот

Аминокислоты борются воспалением

Исследования показали, что перорально вводимые аминокислоты проявляют противовоспалительную активность. И есть еще одно исследование, в котором говорится о том, как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают валин, лейцин и изолейцин, также могут помочь бороться с воспалением.

 Аминокислоты ускоряют  рост мышц

Аргинин-это одна аминокислота, которая, как показали исследования, повышает мышечную массу и силу тела.

ВСАА являются основными строительными блоками мышц – они помогают в росте и восстановлении мышечной ткани. Аргинин улучшает приток крови к мышцам. Глютамин увеличивает задержку воды в мышцах и сигнализирует о росте клеток.

Аминокислоты снижают  усталость

Одно шведское исследование показывает, что прием ВСАА может уменьшить физическую нагрузку и умственную усталость и даже улучшить когнитивные показатели после тренировки.

Аминокислоты также помогают лучше спать, и это может помочь уменьшить усталость на следующее утро.

Другое исследование показывает, как аминокислота триптофан может помочь снять усталость, вызванную различными уровнями стресса.

Таким образом, если вы хотите уменьшить усталость и повысить уровень выносливости, аминокислоты могут быть безопасным вариантом.  

Способствуют  снижению веса

Исследования показывают, что аминокислоты могут способствовать потере жира. Они могут улучшить синтез мышц и привести к здоровой потере жира как следствие.

BCAA также показали, что подавляют аппетит, и это также может способствовать потере веса. Это также может означать снижение риска ожирения.

Аминокислоты повышают   иммунитет

Диетические добавки аминокислот показали, что они повышают иммунитет и предотвращают инфекционные заболевания.

Среди этих аминокислот, по-видимому, главенствует глютамин. Он признан мощным иммуно-питательным веществом, поскольку может в значительной степени усилить иммунную функцию. Существует несколько исследований, подтверждающих важность этой аминокислоты в клиническом питании.

Согласно другому сообщению Cambridge University press, метаболизм аминокислот имеет большое значение для повышения иммунной функции. Что еще более важно, эти аминокислоты также могут повысить уровень вашей энергии и ускорить заживление ран.

 Аминокислоты улучшают память  

Было обнаружено, что аминокислота тирозин оказывает благотворное влияние на когнитивные функции, особенно при воздействии высокого уровня стресса. И было обнаружено, что триптофан улучшает работу мозга.

Исследования также показывают, что добавки, содержащие аминокислоты, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги, поскольку они превращаются в нейромедиаторы, повышающие настроение.

Аминокислоты могут задержать старение

Аминокислотные добавки могут играть определенную роль в профилактике ( и лечении) саркопении, которая представляет собой потерю мышечной ткани из-за старения.

Аргинин и карнитин помогают восстановить поврежденную ДНК и способствуют упругости кожи.

Способствуют  росту волос

Ваши волосы состоят из аминокислот, поэтому имеет смысл полагать, что аминокислоты могут способствовать росту волос. Хотя они не являются чудодейственным зельем, они, несомненно, способствуют более сильному и густому росту волос.

Аминокислоты, особенно полезные для роста волос, включают аргинин, лизин, цистеин и метионин. Эти аминокислоты работают, производя кератин, самый важный белок для волос. Они также создают эритроциты, которые доставляют больше кислорода к волосяным фолликулам и способствуют росту волос.

Это различные способы, с помощью которых аминокислоты могут поддерживать ваше здоровье. Как убедиться, что их достаточно?

Аналоги аминокислоты

Существуют структурно близкие аналоги аминокислоте, которые могут с ней конкурировать и включаться вместо нее в состав белков. Такие заменители относятся к антиметаболитам и токсичны для клеток. Аналогами аминокислоты являются:

  1. Дигидрофенилаланинопропановая кислота – производится актиномицетами, является антибиотиком.
  2. Фторфенилаланины – синтетические аналоги, где атом водорода фенильной группы замещен фтором. Замена на такие вещества ведет к угнетению роста, деления клеток.
  3. Пиридилаланины – синтетические аналоги с заменой атомов углерода и водорода на азот.
Читайте также:  Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

Ключевые факторы «голодания»

Исходя из практики и исследований, можно сделать вывод, что наибольшее количество аминокислот в организм проникает через питание. Есть некоторые аминокислоты, которые сложно восполнить в организме даже при правильном питании. Они часто находятся в дефиците особенно у спортсменов, так как до 80% аминокислот сгорает в процессе тренировки со средней интенсивностью.

Существуют факторы, при которых усвоение полезных веществ происходит затруднительно, соответственно, они способствуют появлению дефицита. К вредным факторам относятся:

  • сильные и частые стрессовые ситуации;
  • увлечение вегетарианством;
  • наличие заболеваний в хронической форме;
  • злоупотребление никотином и алкогольными напитками;
  • излишние физические нагрузки, у таких спортсменов диагностируется перетренированность.

Весьма часто у начинающих спортсменов отмечается одна ошибка – длительное время активно занимаются спортом, но не уделяют никакого внимания рациону. Количество аминокислот в организме человека снижается в несколько раз, это приводит к отсутствию эффекта от любых упражнений, а рост мышц останавливается практически полностью.

Выйти из положения можно 2-мя способами:

  1. Кардинально изменить рацион, добавив побольше полезных продуктов с большим количеством аминокислот заменимого и незаменимого типа.
  2. Более простой способ – купить биологически активные добавки с комплексом полезных веществ. Желательно питание пересмотреть, но эффект даже без этого будет удовлетворительным.

Роль в организме

Белковая структура является основным компонентом, который участвует в строительстве многих тканей, также регулирует обменную и секреторную функцию. Ежедневно в нашем теле происходят сотни реакций, которые не обходятся без аминокислот, в частности, фенилаланина.

Участие описываемого вещества в организме человека:

  • выработка инсулина для расщепления глюкозы поджелудочной железой;
  • синтез меланина (с участием ультрафиолетовых лучей) – кожного пигмента, окрашивающего кожные покровы, волосы, ресницы, брови и радужную оболочку глаза в характерный цвет;
  • стабилизация функции печени, почек, щитовидной железы и центральной нервной системы.

Также следует сообщить, что фенилаланин не является конечной формой – при определенных условиях он может преобразоваться в еще одну важную аминокислоту тирозин, образующую в свою очередь физиологически активные вещества – катехоламины (дофамин → норадреналин → адреналин), являющиеся по своей природе сильными медиаторами.

Доказана их прямая или косвенная активная стимуляция желез эндокринной системы, в частности гипофиза и гипоталамуса. Катехоламины помогают в воспроизведении чувств и эмоций, таких как настроение, агрессия, ярость, также способствуют ускорению мыслительных способностей при стрессе и экстремальной обстановке.

Также фениаламин может «превратиться» в фенилэтиламин. Это нейромедиатор, называемый еще как «гормон любви», хотя на самом деле гормоном он не является. Фенилэтиламин – это природный наркотик, вырабатывающийся в небольших количествах в головном мозге естественным образом и состав его близок к синтетическому психоактивному веществу – амфетамину. Возможно, это «превращение» не является жизненно важным для организма, тем не менее, этот факт играет не последнюю роль для возникновения желания продолжения рода.

Употребление порошкообразных аминокислот

Многие спортсмены отдают предпочтение таким добавкам, поскольку они обладают приятным вкусом, повышенными рабочими качествами и большим объемом протеина.

Перед изучением вопроса о том, как пить аминокислоты в порошке, необходимо уточнить норму для конкретного человека. Суточную порцию разделяют на 3 приема по 1 мерной ложке. В инструкции к препарату сказано, что разбавлять аминокислоты следует водой, молоком или соком в удобной посуде. Также на упаковке дополнительно указывается, кому и сколько принимать добавку. Как правило, стандартная доза составляет 5-10 гр. смеси в сутки.