10 рецептов для приготовления гейнера в домашних условиях

Один из популярных видов спортивного питания – это гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, содержащие небольшое количество жиров. Иногда гейнер может включать в себя витамины, аминокислоты, креатин и другие элементы.

Сколько грамм гейнера нужно принимать в день?

Одна порция среднестатистического гейнера составляет 100-200 грамм, которые следует размещать в 300 – 600 мл воды или молока. Некоторые используют для этих целей сок, но полученные приторный вкус не многим придется по душе. Кроме того, принимать целую порцию (особенно то количество, которое советует производитель) не очень результативной. Такое большое количество белка, углеводов и калорий вряд ли усвоится на 100%, особенно, если через полчаса после него последует посттренировочный прием пищи. Поэтому следует разделить рекомендуемую норму на 2-3 приема и употреблять их в течение дня (например, один между завтраком и обедом, один перед тренировкой и один после).

Сколько грамм гейнера нужно принимать в день?

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Гейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

  • Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
  • Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
  • Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

  • Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
  • Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
  • В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Читайте также:  Как правильно принимать аминокислоты: виды и правила приема

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

  • Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
  • Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
  • Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Подобрать подходящее спортивное питание можно в специализированном магазине – там большой выбор качественных гейнеров для набора массы и других полезных спортсменам продуктов.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Состав гейнера

Гейнер – это смесь белков, углеводов и полезных жиров. Именно эти питательные вещества входят в состав продукта.

Белки в составе могут быть следующих видов:

  • Соевый – имеет неполный ряд аминокислот, за счет чего продукт медленно усваивается, имеет низкую биологическую ценность, дает низкий процент роста мышечной ткани, замедляет процесс жиросжигания. Самый дешевый вид белка.
  • Молочный (сывороточный) – является качественным белком и производит большой эффект после употребления, отлично способствует росту мышечной ткани.
  • Яичный – содержит полный состав аминокислот, отлично усваивается и обладает самой высокой эффективностью из существующих видов белков. Имеет высокую стоимость по сравнению с другими видами.
  • Казеин – усваивается хуже, чем молочный белок и защищает мышечные волокна от разрушения в меньшей степени. Но имеет стоимость ниже, чем у сывороточных белков и является более эффективным по сравнению с соевым.

Смесь белков включает в себя несколько видов протеинов и совмещает в себе их свойства.

Углеводы в гейнерах бывают двух видов:

Состав гейнера
  • Простые – быстро всасываются, обогащают мышечные ткани гликогеном, что ведет к повышению уровня энергии. Но переизбыток простых углеводов приведет к образованию излишнего жира.
  • Сложные – медленно всасываются и обеспечивают организм энергией на протяжении длительного периода.

В составе гейнера еще довольно часто присутствуют: ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега 3-6-9 витамины и минералы, креатин.

Выбирая качественный гейнер от лучших производителей, вы обеспечите себе равномерный мышечный рост и увеличение массы тела. Принимать гейнер необходимо до или после тренировки, в зависимости от преследуемой вами цели.

Побочные эффекты, вызванные данным продуктом, являются индивидуальными, ведь качественный гейнер состоит только из натуральных веществ: белков, углеводов и других элементов, которые увеличивают производительность и эффективность тренировок.

Вреден ли гейнер?

Злоупотребление гейнером, равно как и многими другими углеводными продуктами, может иметь свои неприятные последствия. Но в конечном счете, гейнер не более вреден, чем обыкновенные продукты, имеющие высокий гликемический индекс.

Наибольшую нагрузку гейнер дает на поджелудочную железу, заставляя ее выделять высокие значения инсулина в попытках справиться с большим количеством поступающей глюкозы. При чрезмерном и продолжительном приеме все это может быть чревато возникновением диабета, преддиабета и другими видами резистентности к глюкозе. Но само собой, это не касается людей, использующих гейнер в течение непродолжительного периода времени. Так или иначе, людям, страдающим проблемами с поджелудочной железой, следует избегать приема гейнера и схожих с ним продуктов.

Гейнеры, в состав которых входит креатин, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, хотя это можно предотвратить, контролируя дозировку.

Возможно возникновение аллергии из-за состава гейнера в который входят молоко, соя и другие пищевые аллергены. Несмотря на невысокий риск, он все же присутствует и вам необходимо об этом знать. Если у вас появлются аллергические реакции на теле, покраснения, зуд или расстройство желудка, прекратите прием гейнера и назначьте встречу с врачом.

Читайте также:  Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Также данный продукт может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, связанные с непереносимостью лактозы, которая представляет собой углевод, содержащийся в молочных продуктах. Лучшим выходом в данном случае будет приобретение гейнеров без лактозы, которые предоставляются следующими компаниями: CytoSport, All Max, Myogenix и Nature’s Best. Данные марки не пользуются большим спросом, как другие хорошо разрекламированные бренды, однако они обладают достаточно высоким качеством и доступной ценой.

Но в целом можно сказать, что вред гейнера переоценен, равно как и переоценена его эффективность. При практически одинаковых ценах на гейнер и протеин, более разумным будет приобретение качественного протеина в большом объеме и его употребление с углеводами, соответствующими вашим вкусовым предпочтениями. Также можно приготовить гейнер своими руками, что в итоге выйдет менее затратно и более полезно для здоровья. В сети существует большое количество не только дешевых, но и более вкусных рецептов, базирующихся на натуральных продуктах.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Что такое гейнер

Правильное спортивное питание у многих обычных людей ассоциируется, как правило, с приемом особых гормонов и стероидов, ведь не зря же у бодибилдеров, атлетов и пловцов такие большие мышцы. На практике же нарастить мышечную массу спортсменам помогают усиленные тренировки и правильное питание, в структуру которого входит большое количество протеинов.

Гейнер – это биологически активная питательная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Название взяло свое начало от английского слова gain и дословно переводится как прирост. Продается смесь в сухом виде во всех магазинах спортивного питания. Состав массы: 70% углеводов и 30% белка. Однако перед тем как принимать гейнер, необходимо проконсультироваться с врачом, так как эта добавка может вызывать проблемы с пищеварительным трактом.

Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Сколько можно набрать с гейнера за месяц

Часто можно услышать вопрос, сколько можно набрать веса с одной упаковки гейнера. Причем это интересует как новичков, так и бывалых спортсменов. Тем, кто только начал заниматься спортом и ставит своей целью увеличить вес, гейнер поможет набрать 3-5 килограмм в месяц. Это связано с высокой отдачей от тренировочного процесса, изменения рациона. Более опытные спортсмены смогут рассчитывать на 1-2 килограмма прироста массы в месяц.

Обратите внимание: каждый организм индивидуален. Гейнер является пищевой добавкой и не может быть заменой полноценному рациону. Поэтому важно правильно питаться 3-5 раз в день, придерживаться сбалансированной диеты, которая включает белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях, регулярно заниматься спортом. Только при соблюдении этих условий, прием гейнера пойдет на пользу и поможет набрать желаемые килограммы.

Как принимать гейнер для набора массы правильно?

Существует огромное количество схем, описывающих как употреблять гейнер правильно.

Для эктоморфов и людей с быстрым метаболизмом советуют дополнить свой рацион питания тремя приёмами спортивной добавки (утром, днём и вечером).

Также можно выпивать порцию гейнера перед тренировкой (для получения энергии) и после (для быстрого восстановления), но тогда в тренировочные дни лучше исключить дополнительные приёмы добавки днём и вечером, и оставить только утреннюю порцию.

Когда пить гейнер для набора массы в дни отдыха:

  • Утром;
  • Между приёмами пищи днём;
  • Вечером (но не перед сном!).

Когда лучше пить гейнер в дни тренировок:

  • Утром;
  • До тренировки;
  • Сразу после тренировки.

Эндоморфам и людям, быстро набирающих жировую массу от приёма следует воздержаться!

Существует неписанное правило для роста качественной мускулатуры: 1,5-2 г белка и 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Посчитайте сколько белков и углеводов Вы получаете из обычной пищи и сколько Вам необходимо получать для роста. Разницу – дополните гейнером. Если желанные килограммы не растут, то добавьте ещё одну порцию спортивного питания.

Важно! На банках указаны максимальные дозировки, которые не следует превышать. У организма есть лимит питательных веществ, которые он способен принять. Если его превысить, то ни о каких положительных последствиях можно не мечтать.

Основа

Вопреки ложным утверждениям некоторых «специалистов», гейнер – это продукт исключительно природного происхождений. В нем нет и намека на химию. В составе добавки – выделенные из обычных продуктов питания углеводы и белки. При этом процентное отношение углеводов в составе всегда больше. Для повышения эффективности спортивного питания и расширения спектра действия часто добавляются такие элементы, как креатин, витамины, минералы и так далее.

Основа

Заверения о том, что гейнер – это химия, абсолютно беспочвенны. Причиной таких заявления является обычная путаница или незнание некоторых особенностей современного спортивного питания. Большинство новичков банально путают те же протеины и гейнеры со стероидами. На самом же деле это совершенно разные продукты. Стероиды действительно имеют химическую основу, и пить их весьма вредно для организма. Но это другая история.

Что входит в добавку гейнер?

Состоит пищевая добавка в основном из двух соединений – сывороточного белка и углеводов, необходимых для организма людей, занимающихся силовыми видами спорта. Выпускают и гейнеры мультикомпонентные. В состав этого спортивного питания для набора массы входит не один вид белка, а несколько. Часто гейнеры за эффект резкого повышения энергопотенциала организма называют энергетиками.

В добавки могут входить, помимо протеина и углеводов, креатин, витамины, микроэлементы, отдельные аминокислоты, усиливающие их эффект, жиры. Независимые исследования доказали эффективность гейнера – спортивного питания для набора массы, основная функция которого — восполнение энергетических запасов организма и мышечный рост.