10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Читайте также:  50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В переводе с санскрита «уддияна» означает «взлететь», а «бандха» — замок. Это упражнение, которое основано на перенаправлении потока энергии снизу вверх, с последующей его фиксацией в этом направлении. Оно обязательно для различных очистительных и оздоровительных практик, поскольку оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

«Уддияна бандха» в йоге

«Уддияна бандха» оказывает воздействие как на энергетическом, так и на физическом уровне.

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

При этом:

  • «массируются» внутренние органы;
  • устраняется венозный застой в малом тазу и нижних конечностях;
  • усиливается течение сексуальной энергии;
  • налаживается работа нервной системы за счет стимуляции нервных окончаний в области кишечника и брюшной полости.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Посмотрите об упражнении вакуум в телепередаче:

Упражнение «вакуум» или «Уддияна бандха» в йоге

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Детально о технике выполнения

Активно начинаем вдыхать воздух, рот при этом не открываем, дышим носом. Затем глотаем, потом выдыхаем со звуками «Пфа».

Далее происходит прижатие подбородка к груди. Задерживаем дыхание, когда полностью происходит выдох. Руки при этом должны находиться на коленях. Следующий шаг – это подкручивание ягодиц и максимальное втягивание живота.

Если таким образом сделаете вакуум живота для пресса, то он втянется по самые ребра и по все спине.

То есть, при правильном выполнении вакуума живота для пресса, он «прилипнет» и растянется. Вы это почувствуете в доли секунды. Затем необходимо поднять подбородок, расслабить пресс, перестать контролировать дыхание и мягко вдохнуть.

Когда вы усвоите, как правильно делать вакуум, тогда немного усложните упражнение, повторяя пять раз хлесткие выталкивания. Когда хорошо потренируетесь, можно делать упражнение и днем. Только перед этим ничего не ешьте.

Полезное видео о том, как делать вакуум живота для пресса приведено ниже.

Многие спрашивают, как делать вакуум живота для пресса лежа, если не выходит стоя.

Эта техника называется помпой, она предшествует вакууму.

Как делать помпу?

Техника такова:

  • Ложимся животом вверх.
  • Сгибаем колени, руки при этом кладем на низ пресса.
  • Далее максимально глубоко вдохните, при этом задержите дыхание.
  • Втяните живот, толкайте его вниз – до линии бикини.
  • Спокойно выдохните.

Упражнение удаляет лишний жир на животе, подтягивает его и подготавливает вас к тому, чтобы делать вакуум живота для пресса лежа.

Ложитесь, лопатки плотно прижмите к поверхности. Ноги в области колен согнуты. Поставьте стопы на пол. Выдохните и вдохните. Далее нужно сделать глубокий выдох и задержать дыхание. Затем, наоборот, глубоко вдохнуть. Вы должны прочувствовать, как втянулась диафрагма и расширилась грудная клетка. Должно получиться своеобразное сцепление живота и спины. Когда прочувствовали это – удерживайте дыхание, затем выдохните.

Разберем, технику выполнения вакуума живота для пресса стоя:

  1. Медленно и глубоко вдохните при помощи носа.
  2. Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом.
  3. Мощно выдыхайте. Почувствуйте, как пупок «приклеивается» к позвоночнику.
  4. Зафиксируйте положение тела на 15-20 секунд.
  5. Делайте вдох и возвращайте мышцы пресса в исходное положение.

Что позволит добиться оптимального результата

Вот несколько советов, следование которым даст возможность получить максимальный эффект от упражнений:

  • Новичкам стоит на первоначальном этапе тренировок отдать предпочтение более простым вариантам выполнения в положении лежа и стоя;
  • Рекомендуется ознакомиться с дыхательной техникой бодифлекс, понимание особенностей которой позволит быстрее прийти к правильному режиму выполнения вакуума;
  • Оптимальное время для упражнения – это раннее утро сразу после пробуждения и вечер непосредственно перед сном;
  • Желательно, чтобы последний прием пищи перед тренировкой был за два часа;
  • Удерживать мышцы в сокращенном состоянии необходимо не менее 10-15 секунд, постепенно увеличивая по возможности продолжительность;
  • Втягивать живот нужно строго на выдохе, а на вдохе производить его медленное расслабление, чтобы мышцы продолжали работать в течение всего упражнения;
  • За один раз рекомендуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений, но на первоначальном этапе будет достаточно и 5 повторов.

Чудотворные действия банок

После того, как выяснилось, что противопоказаний нет, можно готовиться к самому массажу. Кроме подготовительных процедур и подготовки нужного инвентаря, важно понять, как делать массаж банками на животе, и самое главное — для чего.

П. Михайличенко посвятил не одну работу вакуум-градиентной терапии (ВГТ). Он говорит:

«Применение современной технологии дозируемой ВГТ приводит к восстановлению микроциркуляторного русла, тканевотрофической функции и нормализации регуляторно-метаболических свойств тканей. Это способствует морфофункциональному восстановлению (омоложению) клеточно-тканевых структур и излечению многих заболеваний.»

Эффект от вакуумного массажа для похудения становится заметен уже через 3-4 сеанса (а довольно часто и после 1го). Он заключается в следующем:

Чудотворные действия банок
  • Приток крови к коже живота усиливается, поэтому она лучше снабжается питательными элементами и быстрее восстанавливается (что актуально при наличии растяжек и целлюлита).
  • Вакуумное воздействие создает перепад давления, из-за чего жировые клетки лопаются, и их содержимое выводится наружу с лимфой. Ускорить этот процесс можно, соблюдая питьевой режим и выпивая не меньше 2-2,5 литров воды в день.
  • Тонизируется и укрепляется мышечный аппарат.
  • Повышается упругость, эластичность, гладкость кожи.
  • Улучшается лимфатический ток.
  • Активизируются ферменты.
  • «Разбиваются» зажимы и узлы в мышцах.
  • Ускоряется метаболизм.

Вариант постановки банок на живот

Заметить результат некоторым удается уже после первого сеанса, особенно если складки или бока значительно обвисают. Однако не все выдерживают первую процедуру от начала и до конца, поскольку вакуумный массаж для похудения воздействует на отложения, которые формировались не неделю и не месяц. Такая встряска для организма является шоковой терапией, поэтому первые несколько процедур всегда сопровождаются болью.

Если у человека высокий болевой порог, уже через несколько минут происходит привыкание к банкам, и болевые ощущения притупляются или исчезают вовсе.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

  1. беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
  2. критические дни у женщин;
  3. недавно перенесенная на брюшную полость операция;
  4. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  5. другие серьезные заболевания в области живота;
  6. болезни сердца и сосудов;
  7. заболевания дыхательной системы;
  8. патологии щитовидной железы.
  9. частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!

Читайте также:  Тренажеры для похудения живота и боков в домашних условиях

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Основные правила проведения вакуумного массажа.

  1. Сеанс начинается после проветривания помещения: в нем не должно быть душно, иначе шлаки и токсины, которые будут выходить из организма во время вакуумного массажа , начнут проникать обратно в кожу, провоцируя ухудшение самочувствия и качества кожи (может появиться раздражение, угревая сыпь).
  2. 10 минут — и хватит! Первый сеанс домашнего массажа не должен превышать 10 минут, профессионального — 20 минут.
  3. Молочные железы, область паха, коленные, локтевые впадины массировать нельзя!
  4. Синяки после домашнего массажа — это плохой знак. Не допускайте их появления, а если это произошло, то дочитайте статью до конца — там мы рассказали о том, как это исправить.
  5. Вакуумные сеансы проводятся с интервалом через один день. Продолжительность — 15 раз. Повторение курса — через 6 месяцев.
  6. Снизу вверх! Все движения проводятся именно в этом направлении — согласно направлению лимфотока. Живот и ягодицы прорабатываются по другой схеме, о которой рассказываем дальше.
  7. Если цель курса — избавление от килограммов и целлюлита, то придется “поработать” не только во время вакуумной процедуры: советуем отказаться от употребления вредной пищи, алкоголя, а также добавить физические упражнения, соблюдать режим сна и выпивать 2 литра воды в день. Это позволит улучшить показатели эффективности курса.
  8. В течение одного-двух часов до сеанса лучше отказаться от еды — это особенно важно для процедур, направленных на проработку зоны живота. После вакуумного массажа полезно выпить стакан теплой воды, чтобы восстановить водный баланс организма.

Подведем итого и дадим несколько советов

    1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
    1. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания<./li>
    1. Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
    1. Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
    1. Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
    1. Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.
    Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.