10 лучших домашних упражнений для похудения

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Подготовка к выполнению упражнений

Приступать к йоге лучше всего утром, примерно в 7-8 ч. Занятия проводятся только на пустой желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не меньше 2 ч. Также предварительно лучше разогреть мышцы под теплым душем, чтобы снизить риск травматизма при выполнении сложных асан.

Конечно, никто не запрещает делать это днем или вечером. Но, по-моему, в это время, нет особой необходимости. Утром мы повышаем тонус организма и настраиваем его на рабочий день. К вечеру, наоборот, стоит расслабиться, чтобы отдых ночью был эффективен. Но если утром не получается найти около двадцати минут на упражнения, то конечно их можно делать в другое время, в зависимости от вашей занятости в течение дня. Лучше часа за два до сна. Думаю, когда есть в том потребность, найти время для улучшения своего здоровья всегда можно и нужно.

Одежду для таких упражнений лучше надевать хлопковую, не сковывающую подвижность тела. На пол обязательно постелить коврик или циновку. Все описанные ниже позы и упражнения повторяют от 3 до 7 раз и больше в зависимости от физической подготовки. Комфортное число повторений, опять же каждый может подобрать для себя сам.

Правила тренировки для начинающих

Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь, поэтому самый подходящий вариант — делать его утром: проснуться, опустошить мочевой пузырь, ничего не пить и не есть. Также нужно позаботиться об удобной одежде. Лучше оголить живот либо надеть что-то, что не будет давить в области брюшной полости.

С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения — как за счет количества повторений, так и за счет увеличения времени на выдохе. Эффект может быть замечен не сразу — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Если же через длительный период вы не наблюдаете желаемых результатов, то в первую очередь убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте правильный порядок техника выполнения или же посмотрите наглядные видеоуроки.

Изначально вам может быть тяжело держать напряжение даже в течение 10 секунд, не говоря о 20–30, поэтому на первых этапах рекомендуется не гнаться за временем, а компенсировать это за счет количества повторений. Но такой подход не должен долго вами использоваться, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Поэтому вам нужно как можно скорее выйти на 15–20 секунд.

Правила тренировки для начинающих

Техника выполнения вакуума живота

Для результата важно выработать привычку. Обычно она приходит после недели регулярного выполнения упражнения. После 7–10 дней уже появляется ощущение, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите работать все больше и больше. 

Многим будет неудобно делать упражнение в положении лежа, как и рекомендуется. В таком случае, можно попробовать тренироваться стоя, упершись руками в колени.

>> Смотреть Акции на iHERB

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Упражнения для укрепления мускулатуры живота не замысловаты. Но чтобы они стали более эффективными, крайне важно выполнять их правильно, так как обратный эффект получить очень легко.

Перед началом тренировки необходимо обязательно провести разминку:

  1. Ходьба с подъёмом коленей. Встаньте ровно, верхние конечности согните и держите у корпуса. Поочерёдно поднимайте согнутые нижние конечности, стараясь дотянуться коленом до груди.
  2. Бег на месте. Встаньте прямо, верхние конечности согните в локтях. Начинайте перебирать ногами так, как будто вы бежите. Руки также должны двигаться энергично.
  3. Вращение головой. Исходное положение то же, руки на поясе. Склоните голову так, дабы подбородок касался грудной клетки. Плавно двигайте головой, описывая полукруг. Конечной точкой должна быть линия плеч.
  4. Вращение плечами. Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте совершать круговые движения плечами сначала по часовой стрелке, затем против. Старайтесь поднимать плечи повыше.
  5. Вращение запястьями. Встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой. Начитайте совершать вращательные движения, двигая кисти в лучезапястном суставе.
  6. Вращение тазом. Стойте ровно, руки на поясе, ступни на ширине плеч. Совершайте тазом круговые движения или описывать восьмёрку.

Все упражнения выполните по десять раз.

Для прямых

Хорошо прорабатывают прямые мускулы различные вариации упражнений на скручивания и подъём ног в висе.

Знаете ли вы? В Книгу рекордов Гиннесса попал 14-летний армянин, который за пять часов и одну минуту смог выполнить упражнение «пресс» 9000 раз.

Но для этого очень важно придерживаться правильной техники выполнения, так как легко осуществить не подтяжку, а растяжку этих мускулов, что может стать причиной нарушения осанки:

  1. Классические скручивания. Начальное положение: лёжа на спине. Кисти рук положите на затылочную область. Нижние конечности согните и упритесь ступнями в пол. Выдыхая и напрягая мускулы живота, медленно отрывайте голову и плечевую зону от пола. Со вдохом возвращайтесь обратно. Повторите 5–10 раз.
  2. Планка на локтях. Начальное положение: лёжа на животе. Верхние конечности необходимо согнуть и, упёршись на них и носки, следует поднять тело над полом, удерживая его ровным. Напрягите мускулы живота. Зафиксируйтесь в данной позе 30–50 секунд и аккуратно примите начальное положение. Проделайте описанное 2–3 раза.
  3. Подъёмы ног лёжа. Начальное позиция: лёжа лицом к потолку. Верхние конечности лежат параллельно телу, пальцы заведены под ягодицы. Слегка согните ноги и поднимайте их до вертикального положения, после плавно опустите. На пол класть не нужно. Мускулы живота напряжённые. Выполните 2–3 повторения по 5–7 раз.
  4. Скручивание с поднятыми ногами. Оставаясь лежать лицом к потолку, согните ноги и поднимите так, чтобы бёдра были перпендикулярны корпусу. Напрягите пресс. Кисти рук лежат на затылке. Плавно поднимайте голову и плечевую зону вверх, удерживая пресс в напряжении. Шея остаётся расслабленной. Опустите корпус. Повторите 5–10 раз.
Читайте также:  Изометрическая тренировка: упражнения на все группы мышц

Для косых и поперечных

Прорабатывать косые мускулы можно как стоя, так и сидя, и лёжа.

Комбинация различных положений позволяет заставить более интенсивно работать все мускулы:

  1. Наклоны в стороны. Простое упражнение, нагружающее наружные и внутренние косые мускулы. Становимся прямо, ступни немного уже ширины плеч, кисти на затылке. Наклоняем корпус в одну из сторон до ощущения напряжения мускулов в противоположном боку. Выпрямляемся. Повторяем действие на другой бок. Выполните 8–12 наклонов на каждую сторону и повторите всё трижды.
  2. Махи ногами в стороны. Чтобы выполнить упражнение, вам понадобится опора. Подойдёт спинка стула. Повернитесь боком к опоре и возьмитесь за неё, вторая рука на поясе, ступни рядом. Совершайте махи ногой в бок, стараясь поднять конечность максимально высоко. Тело должно сохранять вертикальное положение. Проделайте 10–15 махов для каждой ноги, повторив всё трижды.
  3. Боковая планка. Начальная позиция — на боку. Упритесь локтём и боковой поверхностью ступни и оторвите туловище от пола. Вторая рука на талии, а кисть опорной конечности строго под плечом. Тело ровное и напряжённое. Зафиксируйтесь на 20 секунд (постепенно увеличивая до двух минут) и плавно вернитесь в начальную позицию. Проделайте описанное для другого бока. Повторите трижды.
  4. Узнайте также и о других видах планки на каждый день.

  5. V-повороты. Начальная позиция — горизонтально, лицом к потолку. Синхронно отрывайте ровные ноги и корпус от пола. Руками тянитесь к носкам. Корпус и ноги должны образовать букву «V». Стабилизируйте положение и поверните корпус вместе с верхними конечностями в бок максимально далеко. Выпрямитесь и повторите описанное на другой бок.
  6. Велосипед. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Кисти рук лежат на затылке. Чуть оторвите от пола ровные ноги. Начинайте поднимать верх корпуса, двигая его по диагонали. Локтём необходимо коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выпрямитесь, проделайте описанное для другого бока.

Стульчик

Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки сзади. Ноги согните в коленях. Подтяните колени к груди, поднимая голени параллельно полу. Следующее делайте, только если физическая подготовленность позволяет: оторвите руки от пола и, удерживаясь на ягодицах за счет мышц живота, обхватите бедра. Важно, чтобы в течение всего упражнения спина была ровной, поясница не прогибалась назад! Если так не получается, то не отрывайте руки от пола. В этом положении зафиксируйтесь на 8 секунд, затем опустите ноги и руки.

Повторите 6–8 раз.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Систематичность Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
  2. Планомерный рост интенсивности Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
  3. Сочетание кардио и силовых упражнений Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
  4. Разумное использование времени Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.

    Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

  5. Контроль за питанием Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
  6. Контроль за питьевым режимом Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
  7. Разминка и растяжка Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views: 4 551

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Комплекс для лёгкого старта

Наклоны

Комплекс для лёгкого старта

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Комплекс для лёгкого старта

Шаги на месте

Комплекс для лёгкого старта

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Комплекс для лёгкого старта

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Комплекс для лёгкого старта

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Комплекс для лёгкого старта

Упражнения на пресс

Комплекс для лёгкого старта

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Комплекс для лёгкого старта

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант — чередовать эти позиции каждый день.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа
  1. Лечь на спину, прижав спину к полу, насколько это возможно, руки вытянуть за голову или вдоль туловища;
  2. Стараясь не отрывать поясницы от пола, как можно выше поднять ноги, задержаться на несколько сек. и опустить, держа как можно ниже над полом, но, не касаясь его;
  3. Повторить 5-10 раз.

Круги ногой

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа

Выполнение:

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа
  1. Лечь, руки — вдоль тела;
  2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
  3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).
Подъем ног лежа
Подъем ног лежа

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа