10 базовых правил интуитивного питания  

Разбираем основное составляющее здорового образа жизни — правильное питание. Почему так важно питаться правильно, на что это влияет и каких изменений ждать при переходе на правильное питание.

Почему не работают диеты

Сегодня термин "диета" в сфере здорового питания один из самых употребляемых, он превратился в нечто модное и популярное. Почти каждый из нас придерживается какой-нибудь диеты, но в большинстве случаев делая это неправильно, что еще больше вредит драгоценному здоровью. Ведь диета – это в первую очередь здоровый режим питания, правила употребления полезной для организма пищи. Поэтому не нужно путать это понятие с ограничением в еде, ведь правильная система питания – наиболее важный и необходимый процесс для нормальной роботы всего организма.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.
Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Комбинирование продуктов питания

Любой быстроперевариваемый продукт должен ждать, пока медленноперевариваемые продукты покинут желудок, и этот процесс занимает от 6 до 8 часов. За время ожидания фрукты, готовые и сырые овощи, также некоторые крахмалы разлагаются и бродят, создают газы, кислоты и даже алкоголь, способствующие нарушению пищеварения.

Абсолютно новая концепция пищеварения

Если в желудке окажется 5 разных продуктов, съеденных за один прием, но отдельно друг от друга и последовательно один за другим, будет происходить 5 разных пищеварительных процессов, и в каждом слое продукт будут расщеплять соответствующие ему энзимы. Но если 5 продуктов будут съедены за один прием, и в каждом кусочке будут содержаться разные продукты, то весь желудок заполнит уже смесь из этих продуктов.

Основа последовательного питания

Доктор Франк Грюцнер кормил крыс едой трех разных цветов. Вначале едой белого цвета, потом черного, потом красного. Немного позже животных умертвили, их желудки заморозили и разрезали. Пища разного цвета лежала отдельными слоями.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок?

Был известен случай во время Американской гражданской войны, описанный гастроэнтерологом Уильямом Бомонтом (William Beaumont), о получившем ранение солдате, у которого в желудке образовалось большое отверстие. Присутствующие доктора могли наблюдать все его пищеварительные процессы, и они также наблюдали, что пищеварение происходит отдельными слоями.

Правила спортивного питания

Следует выделить три ключевых момента:

  1. Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  2. Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
  3. Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

ПРАВИЛО №3

Когда вы обнаружили признаки физиологического голода, важно поесть.

Когда вы обнаружили признаки аппетита, есть не нужно. Но важно спросить себя:

а чего я хочу сейчас на самом деле?

Так устроена психика. Если вы постоянно блокируете истинное чувство голода и

не кормите свой организм в момент физиологической потребности, организм

перестраивается на “режим голодовки”, а это очень печальное физиологическое явление, которое крайне негативно влияет на обмен веществ.

Вскоре вы заметите, что, если вы едите, только когда испытываете физиологический голод (а не аппетит), ваши порции становятся меньше. А ваше тело становится более избирательным к продуктам. Оно начнет чувствовать лишнее.

Физиологическое чувство голода в норме возникает каждые 3-4 часа. Некоторые этого опасаются, ошибочно полагая, что, принимая еду так часто, они наберут еще больший вес. Но эти опасения напрасны.

Итак: когда вы едите каждый раз, когда испытываете истинный голод, вес не набирается!

Освойте новые способы приготовления

Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.

Читайте также:  Неправильное питание в старческом возрасте – последствия

Запекание

Подходит для мяса, рыбы, овощей, фруктов (например, яблок с мёдом), а также их различных комбинаций в виде запеканок.

При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.

Тушение

Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на медленном огне под крышкой, а овощи нарезать одинаковыми порционными кусочками, чтобы блюдо готовилось равномерно. Можно использовать для тушения не только воду, но также соусы и бульоны.

Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.

Приготовление на пару

Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.

Так же, как и тушение, готовка на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с такой функцией, то готовить на пару очень просто. Ещё один плюс — блюдо почти невозможно испортить, оно точно не подгорит.

Сушка

Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.

Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.

Также не забывайте про электрогриль, мангал, мультипекарь, сковородки с антипригарным покрытием и прочие полезные вещи.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Правильное питание для похудения

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.