Как похудеть при грудном вскармливании: эффективная формула

Как похудеть при грудном вскармливании – вопрос действительно непростой. Ведь новоиспеченной маме, кроме заботы о собственной фигуре, нужно еще думать о младенце, о том, чтобы с молоком он получал все питательные вещества и витамины. Некоторые самые отчаянные женщины, ритм жизни и работы которых не позволяет долго «расслабляться» после родов, сразу отказываются от кормления грудью.

Кормление грудью и диета

В нашей статье о питании кормящей матери мы рассказываем о том, что рацион женщины должен быть здоровым и разнообразным, ограничение фруктов, овощей и других групп продуктов чаще всего не обосновано. Женщина после родов часто испытывает большую физическую и моральную нагрузку, дискомфорт, недосып и слабость после родов, необходимость постоянно “быть начеку” и часто невозможность отдохнуть. В этой ситуации многие женщины пытаются “заесть стресс”, причём не самой полезной и здоровой едой и в больших количествах: сушками, сухарями, печеньем и т.д. Полноценный отдых, контроль питания, расширение групп продуктов в рационе кормящей матери могут позволить избежать переедания, а с ним и набора веса.

Самым безопасным способом похудения является плавное снижение веса (2-4 кг в месяц) [2, 3], но не секрет, что всем хочется получить результат быстро и без усилий. Методы резкого похудения небезопасны как для кормящей матери, так и для некормящей: организм любой женщины после родов нуждается в первую очередь в восстановлении.

Как составить меню диеты для похудения на грудном вскармливании?

Вы можете самостоятельно выбрать свой рацион, исходя из того, что кормящая женщина нуждается примерно в 2300 калориях в сутки. ВОЗ рекомендует регулировать питание за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров; увеличение потребления фруктов и овощей, а также зернобобовых, цельных злаков и орехов [4]. Обратите внимание на то, что на кормление грудью в сутки в среднем уходит около 500 калорий [2]. Если вы хотите выбрать готовую диету, то руководствуйтесь следующими принципами:

  1. Суточная калорийность желательно должна быть не ниже 2300 калорий, в крайних случаях – не менее 1500-1800 [5]. Многие немедикаментозные комплексы для похудения (турбослим, леовит) построены на резком ограничении калорий (менее 900), вы можете использовать их, добавив самостоятельно приемы пищи, выбрав здоровые продукты. Резкое снижение калорий может снизить количество молока, поэтому важно снижать их плавно.
  2. Питание должно быть разнообразным. Исключение углеводов (белковая диета, диета Дюкана, Аткинса, кремлевская диета) или диета на одном и том же продукте (например, гречке) может негативно влиять на здоровье матери. Отдавайте предпочтение правильному питанию, сбалансированным комплексам, которые включают в себя мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы, молочные продукты. Возможно вегетарианское питание, включающее продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца и др).
  3. Диета должна быть безопасной. Соду, уксус, голодание и прочие экстремальные методы лучше отложить. Если вы выбрали пищевые добавки, чаи, коктейли, таблетки для похудения, обратите внимание на то, что они должны приниматься под контролем и по назначению врача, и должны быть совместимы с грудным вскармливанием.

Как питание матери влияет на качество молока?

Многие женщины волнуются, что, начав ограничивать себя в питании, они сделают молоко менее жирным и полезным для ребенка. Исследования показали [6, 7, 8], что питание матери не влияет на количество жиров в молоке, но влияет на их типы, поэтому стоит ограничивать употребление насыщенных жиров, трансжиров.

Особенности похудения при ГВ

Даже если на ГВ женщина начинает худеть самостоятельно, то жировые отложения не всегда уходят с нужных мест. С бедер и живота их убрать очень сложно. Прежде всего худеют лицо и грудь, и только потом – нижняя часть. Поэтому без косметических процедур и упражнений после родов не обойтись.

Перед тем, как использовать химические препараты или косметические средства, нужно проконсультироваться с врачом, так как далеко не все процедуры можно делать при ГВ в первые месяцы после рождения ребенка. Масла, скрабы и антицеллюлитные кремы должны быть изготовлены из натуральных компонентов.

Похудение во время грудного вскармливания должно подчиняться следующим правилам:

  • сбрасывают вес постепенно, не используя жесткие голодные диеты;
  • следует исключить из рациона жирную пищу и сладкие напитки;
  • приемы пищи должны быть частыми, а порции – небольшими;
  • употребляйте больше жидкости, в идеале – воды без газа;
  • полезно совершать прогулки на свежем воздухе и больше двигаться;
  • следует избегать тяжелых физических нагрузок.
Читайте также:  Как вылечить температуру при грудном вскармливании

Главной особенностью похудения после родов в период кормления является составление программы, которая обеспечит достаточное количество грудного молока, необходимого ребенку. Поэтому рацион и упражнения нужно подбирать очень тщательно. Диета должна быть сбалансированной.

Обзор способов похудения

  1. Соблюдение низкокалорийной диеты. Но на ГВ это категорически запрещено. Кормящая мама должна полноценно питаться, чтобы похудеть и при этом не навредить ребенку. Недостаток витаминов и минеральных веществ вреден для малыша. Единственное, что можно сделать в плане питания – это ограничить жирное и сладости, а также кофеин, который задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки.
  2. Вторым по популярности способом похудеть на ГВ является спорт. После родов женщине противопоказаны тяжелые нагрузки. Рекомендуется остановить свой выбор на йоге или пилатесе. При этом упражнения с отягощением пока придется исключить. Но лучше всего больше гулять с коляской, что будет полезно как для матери, так и для ребенка.
  3. В период грудного кормления разрешается использовать одежду для похудения. Различные пояса и шорты, обеспечивающие эффект сауны, увеличат результат от упражнений и прогулок.
  4. В домашних условиях при ГВ эффективен баночный или медовый массаж, который поможет стимулировать кровообращение, а значит, избавиться от целлюлита и подтянуть обвисшую кожу. Это позволит убрать несколько лишних сантиметров на бедрах. Проводят массаж руками, специальными щетками, ручным массажером или роликовой лентой.
  5. Хорошо сочетаются с массажем СПА-процедуры в ванной. Во время ГВ используют гипоаллергенные средства на натуральной основе.
  6. Для того, чтобы похудеть, можно делать обертывания. Но нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями. Так, например уксусные обертывания не рекомендуются кормящим мамам. Вещество способно проникать в молоко.

Типичные ошибки в стремлении похудеть

Навязчивые мысли о лишних кило порой толкают маму на необдуманные поступки, например, сесть на жесткую диету, чтобы быстро похудеть. Это в корне неправильно, так как выработка молока требует дополнительной энергии. Кроме того, организм матери нуждается в постоянном пополнении белками, жирами и углеводами, а также витаминами и микроэлементами, иначе женщина доведет себя до истощения.

Конечно, хочется иметь идеальную фигуру, но на данном этапе от вас как от матери требуется нечто другое

Еще одна распространенная ошибка — пытаться за короткое время вернуться к первоначальному весу до беременности. Во-первых, потерять за месяц 10-15 кг — это большой стресс для организма. Во-вторых, цель должна быть достижима. Запланируйте сначала расстаться с 1-2 килограммами, а когда достигните этой цели, ставьте новую. На полное восстановление может уйти 2 года.

Типичные ошибки в стремлении похудеть

Отказ от лактации — следующее типичное заблуждение. Некоторые ошибочно полагают, что похудеть при кормлении грудью сложно, так как нельзя соблюдать строгую диету и полноценно заниматься спортом. Что ж, знаменитости и девушки из модельного бизнеса так и поступают. Но какова цена? Ведь у ребенка есть право получать самую лучшую питательную еду, а главное, предназначенную именно для него. На самом деле женщина способна избавиться от 7 килограммов за полгода, просто кормя малыша грудью и больше ничего не предпринимая.

Похудение после родов во время кормления

Как быстро похудеть после родов и убрать живот

Но можно не только правильно питаться, а и приплюсовать к этому тренировки, тогда желаемого результата можно будет достигнуть намного быстрее. Итак, худеем после родов во время кормления. Для того, чтобы настроить свой организм и развеять все мифы о необходимой малышу еде, стоит разобраться, каких именно правил нужно придерживаться в питании:

  • не нужно специально есть жирную пищу, якобы молоко будет жирнее и полезнее (весь жир останется на боках и попе, ребеночку ничего не попадет);
  • убрать из рациона колбасы и копчености (прекрасной альтернативой данным продуктам будут мясо и рыба, приготовленные на пару);
  • не пить покупные соки, так как в любой пакетированный напиток добавляется много пищевых добавок (лучше выпить травяного чая либо свежевыжатого разбавленного сока);
  • любителям семечек и орехов нужно урезать их потребление, так как они считаются высококалорийными;
  • пить много чистой воды (около 1…2 литров в день);
  • питаться только дробно и маленькими порциями;
  • не переедать (даже низкокалорийную пищу).
Похудение после родов во время кормления

Обратите внимание! Если слишком урезать ежедневный прием калорий, то это может привести к прекращению лактации, что будет сильным ущербом для дитя.

Благодаря правильной корректировке приема пищи и пропорций можно сбросить около 2…3 килограмм в месяц. За неделю, конечно, похудеть не получится, и это вполне нормально, учитывая то, что малыш находится на грудном вскармливании. В общем, для того, чтобы молоко вовсе не пропало, нужно не стремиться к тому, чтобы сбросить излишек килограммов, а думать о здоровье малыша, иначе можно обзавестись кучей проблем.

Искусственное вскармливание

Риск увеличивается с возрастом и избыточным весом

Стресс вызываемый современным образом жизни, безусловно, доминирующий фактор риска, но надо иметь в виду, что некоторые группы женщин более склонны к проблемы с щитовидкой.

В группу высокого риска входят, в первую очередь, женщины, которые имеют

  • семейную историю заболевания щитовидной железы
  • а также те, кто страдает от диабета 1 типа
  • или некоторыми аутоиммунными заболеваниями

которые часто связаны с аутоиммунными заболеваниями щитовидки (витилиго, надпочечниковой недостаточности, гипопаратиреозом, атрофический гастрит, злокачественной анемии, системный склероз, системная красная волчанка, синдром Шегрена).

Читайте также:  Cпи, младенец мой прекрасный, былбылым, йолдыз*

Дополнительному риску подвержены полные женщины с индексом массы тела (ИМТ) более 40 или те, массой тела которых на 20 процентов больше, чем стандарт.

Риск увеличивается с возрастом, скорее всего, у людей старше 30 лет.

Правила питания

Разберемся, как нужно питаться, если есть желание похудеть, но при этом ты кормишь ребенка грудью. Мамочки сразу должны усвоить, что низкокалорийные, да и любые другие диеты с жесткими ограничениями им не подходят. Женщине в период лактации необходимы калории и все питательные вещества в достаточном количестве.

Но и конечно, есть все подряд без меры не следует. Миф о том, что маме необходимо кушать двойные порции, является чрезвычайно вредным. Калорийность рациона для кормящей мамы должна быть увеличена на 500-800 ккал, но не более.

Диета для желающей похудеть кормящей матери – это просто здоровое рациональное питание. Вот основные принципы составления меню:

  • Следует ограничить себя в сладостях и выпечке. По сути, это пустые калории, которые не приносят пользы организму, но откладываются на боках в виде лишних килограммов. Если очень хочется сладкого, то можно съесть немного, но только до 12 часов дня и, желательно, не ежедневно.
  • Желательно кушать маленькими порциями (не более 200 граммов), но не менее 5-6 раз в день.
  • Ужин нужно делать легким и не менее чем за 4 часа до сна. Конечно, малыш иногда может устроить ночью «концерт» и мама не всегда может точно сказать, когда она ляжет спать, однако, нужно стараться, чтобы к моменту засыпания желудок не был переполнен. Ведь давно известно организм эффективнее всего избавляется от лишнего именно во время сна, поэтому не стоит мешать своему телу.
  • Питание должно быть полноценным, в него в обязательном порядке включают белковые продукты, но они должны быть нежирными. Лучше пореже покупать свинину и баранину, ограничившись индейкой, кроликом, говядиной курицей. Творог и кефир, также, лучше брать нежирными, но и совсем обезжиренных продуктов стоит избегать. Молочнокислые продукты нужно выбирать с жирностью около 2,5%. Полезна и рыба, но лучше выбирать сорта с белым мясом, так как красная рыба может спровоцировать аллергию у малыша.
  • В меню кормящей женщины обязательно должны быть овощи – отварные, тушеные, сырые. Нужно быть осторожными только с капустой и помидорами. Первая может спровоцировать развитие кишечных колик у младенцев, вторые могут стать причиной аллергической реакции.
  • Нужно научиться правильно составлять меню. Блюда с большим количеством углеводов стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому на завтрак варим кашу, макароны с сыром и пр. На обед желательно съесть овощной суп и порцию мяса или рыбы с овощным (без картофеля) гарниром. На полдник (до 16 часов) можно есть фрукты, кисломолочные продукты. Ужин должен быть легким и белковым. Это может быть творог, омлет, паровая рыба и пр.
  • Очень важно правильно готовить еду. Нужно как можно реже доставать сковородку, продукты лучше тушить, отваривать в воде или пару, запекать.
  • После того, как ребенку будет введен прикорм, нужно отказаться от привычки доедать за ним еду. Понятно, что выбрасывать с любовью приготовленную кашку или пюре жалко, но ведь это дополнительные калории!

Если следовать перечисленным правилам, то можно будет вернуться к прежней фигуре. Конечно, это не получится сделать быстро, то есть, не нужно рассчитывать, что уже через пару недель уйдет двадцать килограммов, но зато на здоровом питании можно будет сохранить полноценное грудное вскармливание.

Мотивация

Правильно выбранная мотивация – это уже половина успеха. Ведь часто женщины убеждают себя, что и в таком весе они хорошо себя чувствуют, а муж любит пышные формы.

Также не стоит забывать, что каждый лишний килограмм – одно деление на циферблате тонометра. Поэтому потом не стоит удивляться, почему после родов начало подниматься давление. Избыточная масса тела – это проблемы с позвоночником.

Перечислять можно долго. Конечно, застраховать себя или дать гарантии, что при потере веса все болезни уйдут, невозможно. Но то, что общее состояние улучшается, — однозначно.

Смотрите на видео о похудении после родов:

Физические упражнения во время кормления грудью

Конечно, сразу после родов вы будете чувствовать себя истощенной, усталость может стать перманентным состоянием, у женщин нередко случаются депрессии и нервные срывы. Но если ваша цель – выглядеть красиво в краткие сроки, без дополнительной физической активности тут не обойтись. Делать легкие упражнения можно уже через день после родов. Исключения возможны только если вы рожали с помощью кесарева сечения. В таком случае, любые нагрузки в первые 10-14 дней вам запрещены, а полноценно начать заниматься можно только после разрешения врача.

Читайте также:  Дети одни дома: с какого возраста по закону?

Лучше всего начинать с ежедневных длительных прогулок на свежем воздухе. Это пойдет на пользу как вам, так и малышу. А после кесарева это вообще единственная активность, которая разрешена молодой маме.

Если процесс восстановления после родов у вас проходит без осложнений, со второй недели можно начинать ходить в бассейн. Плавание прекрасно поможет вам подтянуть и привести мышцы в тонус.

Запомните: при грудном вскармливании запрещены повышенные силовые нагрузки, активный бег, езда на велосипеде, травма опасные виды спорта. Вы не должны заниматься ничем, что может привести к повышению уровня адреналина в крови, так как этот гормон передается ребенку с грудным молоком и очень плохо влияет на его общее состояние и здоровье.

Уход за собой

С момента появления малыша на свет должно пройти около семи недель, прежде чем кормящий младенца организм созреет до бани или сауны. Единственное противопоказание к подобным еженедельным мероприятиям — наличие в организме воспалительных процессов.

В бане на проблемные зоны (живот и бедра) нужно накладывать пищевую пленку с одним из этих составов:

  • морская соль или сахар с оливковым маслом;
  • разбавленный вдвое уксус;
  • размоченная порошковая глина с водорослями.

Все указанные обертывания должны быть обязательно холодными. Кормящей женщине противопоказаны горячие виды обертываний и составы, содержащие перец, мед и горчицу. Приобретенные в магазине готовые смеси также запрещены. Активные вещества, содержащиеся в них, способны через кожу проникать в грудное молоко.

Ограничение по времени для холодных обертываний — полчаса.

Можно ли не высыпаться в этот период жизни? Нельзя. Восьмичасовой сон не только сохранит в целости нервы, расшалившиеся при гормональной перестройке, но и поспособствует похудению после родов при грудном вскармливании

Гипоаллергенная диета

Во время лактации все, что кушает мама, через молоко передается ребенку. Нужно хорошо понимать, что продукты, которые для взрослого организма являются безопасными, в организме малыша могут вызвать сильные аллергические реакции.

Один из вариантов гипоалергенной диеты при лактации можно посмотреть в видео выпуске.

Гипоаллергенная диета

Доктор Комаровский рекомендует мамам во время грудного вскармливания соблюдать гипоаллергенную диету. Это позволит предупредить развитие аллергии у ребенка.

А в следующем выпуске доктор Комаровский расскажет все о грудном вскармливании.

К запрещенным продуктам относят:

Гипоаллергенная диета
  • Все яркоокрашенные ягоды. Это может быть лесная клубника, черешня, красный виноград.
  • Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции.
  • Не злоупотребляйте овощами желтого и красного цвета (например, помидорами, морковкой или тыквой). Они достаточно полезны, так как в них содержится большое количество витамина А. Однако при этом они могут вызвать у ребенка диатез или аллергическую реакцию.
  • Ограничьте в своем рационе бобовые и баклажаны. Они могут вызвать колики и несварение у малыша.

Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности.

Основа питания для кормящих мам на гипоаллергенной диете – качественные нежирные мясные продукты, неаллергенные овощи и каши. Из мясных продуктов отдавайте предпочтение индейке, курице или нежирной рыбе. Говядину употребляйте не чаще одного раза в неделю. Морепродукты во время грудного вскармливания нежелательны, так как они могут значительно повысить риск развития атопического дерматита у ребенка.

Гипоаллергенная диета

Съедайте на завтрак кашу из цельнозерновых хлопьев или зерен. Это зарядит организм энергией, не навредив малышу. Старайтесь класть в кашу не больше 1 чайной ложки сливочного масла. Этого вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в насыщенных жирах.

Мамам, родившим недоношенных деток, в своем рационе следует уделять большое внимание белковым продуктам. Они помогут ребенку быстро вырасти, догнав сверстников, рожденных в положенные сроки. Старайтесь включать в каждый прием пищи 1 -2 вида различных белков (например, мясную котлету с отварной стручковой фасолью на гарнир). Это станет прекрасным обедом с удвоенной порцией белка.